10 Habitudes simples pour manger équilibrer

Manger équilibré n’est pas si compliqué quand on connaît les bonnes astuces et les habitudes simples à adopter pour que cela s’intègre naturellement dans le quotidien.
Les conseils qui suivent sont généraux. Si vous souhaitez des recommandations personnalisées selon vos besoins, votre rythme de vie et vos objectifs, je serai ravie de vous accompagner.

1. Composer un repas équilibré : légumes, féculents et protéines 🍱

La base d’un repas équilibré repose sur trois groupes d’aliments essentiels : les légumes, les féculents et les protéines.

• Les légumes apportent fibres, vitamines et minéraux.
• Les protéines (viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses…) participent au maintien de la masse musculaire.
• Les féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terre, légumineuses…) fournissent l’énergie nécessaire.

⚖️ Les proportions varient selon les besoins individuels, mais en général, une assiette équilibrée contient

2. Planifier ses repas pour la semaine 📝

Prévoir ses repas à l’avance, c’est gagner du temps, de l’argent et de la sérénité :

• Une liste de courses plus rapide à faire ;
• Moins de gaspillage et d’achats impulsifs ;
• Des repas équilibrés chaque jour ;
• Fini le fameux “je ne sais pas quoi manger ce soir”.

🗓️ Choisissez un moment dans la semaine pour établir votre menu et votre liste de courses. Vous pouvez aussi simplement noter plusieurs idées et piocher selon votre envie du jour.

3. Adopter le batch cooking selon son rythme🧑‍🍳

Le batch cooking consiste à préparer à l’avance une partie (ou la totalité) de ses repas pour la semaine. Pas besoin d’y passer tout votre dimanche !
Quelques options selon votre organisation :

• Préparer tous les repas en une ou deux sessions ;
• Cuire ou découper les légumes à l’avance ;
• Cuire les féculents en grande quantité pour les utiliser plusieurs fois ;
• Doubler les portions de certains plats pour en garder pour plus tard.

👉 L’objectif : vous simplifier la vie tout en mangeant sainement.

4. Avoir des légumes prêt rapidement 🥫

Lors de mes consultations, j’ai remarqué que ce qu’il posait problème lors de la préparation des repas c’était les légumes simplement parce qu’ils prennent du temps à préparer.
👉 Astuce : garde toujours des légumes surgelés ou en conserve nature à la maison.
Ils sont tout aussi intéressants sur le plan nutritionnel et se préparent en quelques minutes. Vous pouvez ensuite les assaisonner selon ton goût.

5. Consommer trois fruits par jour🍌

Les fruits sont riches en fibres, en vitamines, anti-oxydant et en eau. L’idéal est d’en consommer trois fruit par jour, cela peut-être des fruits frais (de préférence de saison) ou des compotes sans sucre ajouté.

6. Favoriser les bonnes matières grasses🫒

Les matières grasses ne sont pas à bannir, bien au contraire ! Elles participent au bon fonctionnement du corps et du cerveau. Mais elles ne se valent pas toutes.
➡️ Privilégiez les huiles végétales riches en oméga-3 et 9 : olive, colza, noix, lin, pépins de raisin.
➡️ Côté protéines, misez sur les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) et les viandes maigres. Vous pouvez quand même consommer les autres viandes mais pas tous les jours.

7. Ecouter ses sensations 🧘‍♀️

L’une des clés d’une alimentation équilibrée est de se reconnecter à ses sensations de faim et de satiété. Et pourtant lors de mes consultations, beaucoup de mes patients n’ont plus ses sensations. Il faut donc apprendre à les écouter.
Cela aide à :

• Manger selon ses besoins réels ;
• Retrouver le plaisir de manger sans culpabilité ;
• Comprendre ses signaux corporels.

👉 Cette étape demande du temps, surtout après plusieurs régimes, mais elle est essentielle pour un rapport apaisé à la nourriture.

8. Varier son alimentation 🥗

Ce point doit vous rappeler un post que j’ai fait il y a quelques jours (si vous l’avez manquer, le voici).
Varier son alimentation, c’est éviter les carences et profiter d’un maximum de nutriments.
Chaque aliment apporte ses propres bienfaits.
🎨 Pensez à varier les couleurs dans ton assiette : plus il y a de diversité, plus votre repas est complet !
Essayez régulièrement de nouveaux aliments, textures ou modes de cuisson.

9. Manger de saisons 🍂

Consommer des fruits et légumes de saison, c’est :

• Faire le plein de vitamines et minéraux ;
• Profiter de produits plus savoureux ;
• Réduire son impact écologique ;
• Et souvent, payer moins cher.
  Découvre chaque mois de nouveaux produits selon la saison : c’est aussi un excellent moyen de rompre la routine alimentaire.

10. Limiter les produits transformés 🥙

Limiter les produits transformés, c’est réduire l’excès de sucres, de sel et de mauvaises graisses.
Préférez les produits bruts et faits maison : vous contrôlez les ingrédients et les quantités.
Et bien sûr, accordez-vous un plaisir gourmand de temps en temps — un petit Kinder® ne fera pas dérailler votre équilibre ! 😋

🌟 En conclusion

Commencez par introduire une ou deux habitudes simples, puis ajoutez en d’autres progressivement.
Ces dix habitudes vous aideront à retrouver une alimentation plus équilibrée, naturelle et durable.
Et si vous souhaitez aller plus loin, je peux vous accompagner pour construire des habitudes personnalisées, adaptées à votre mode de vie.

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Diététicienne à Cugnaux et en Visioconférence

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