Protéines végétales

Aujourd’hui, nous allons parler des protéines végétales, comme vous l’aurez vu sur le titre. D’abord, les protéines sont indispensables pour notre corps. Dans ces protéines, nous trouvons des acides aminés dont des acides aminés indispensables, ce sont celles que votre corps ne peut pas synthétiser.


Recommandation protéines

Les recommandations sont de 11-15% de l’énergie totale que nous mangeons ou 1g de protéines par kilogramme de votre poids. Pour vous aidez à visualiser un peu mieux, je vais vous donner ce que donnent les pourcentages pour l’homme et la femme de références.

  • Femmes de 20-40 ans, 65kg, ayant une activité moyenne : 59-80g de protéines
  • Hommes de 20-40 ans, 75kg, ayant une activité moyenne : 74-101g de protéines


Protéines végétales

Quand on parle de protéines, la première chose qui vient en tête c’est la viande qui comprends aussi œuf, poisson et crustacés. Mais il faut savoir que nous pouvons trouver des protéines dans d’autres aliments.


Produits laitiers

Alors oui ce ne sont pas des protéines végétales mais je voulais vous en parler car ces aliments contiennent des protéines. En revanche, ils ont aussi des lipides (le gras) c’est pour cela que les produits laitiers sont limités.


Féculents

Effectivement, nous trouvons des protéines dans les céréales (blé, avoine, riz…) et les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricot blanc…). C’est d’ailleurs par cela qu’est remplacé la viande pour les personnes qui n’en mangent pas.
Les céréales et les légumineuses sont complémentaires. C’est-à-dire qu’ils se complètent au niveau des acides aminés indispensables.
Nous conseillons donc de consommer ces deux groupes dans la journée.
Voici un tableau avec quelques exemples de valeur nutritionnelle:

pour 100g Lentilles Pois chiches Pâtes complètes Haricots Blancs Riz
Protéines 8.2 8.9 11.8 7 2.3
Lipides 0.5 2.5 2.2 1.1 0.2
Glucides 12.6 18.7 67.6 10.3 26.3

Si les valeurs nutritionnelles des aliments vous intéresse je vous invite à aller sur la table du ciqual : ciqual.anses.fr


Les graines oléagineuses

Ce sont les noix, noix de cajou, cacahuètes…
Effectivement, nous trouvons des protéines dans ces aliments mais, tout comme les produits laitiers, il y a des lipides. De ce fait, nous ne pouvons pas en consommer en grandes quantités. La proportion de protéines dans la portion que nous mangeons n’est pas si grande. Les oléagineux sont donc un complément.


Les graines germés, la spiruline….

Ces aliments riches en protéines que nous pouvons voir partout comme « produit miracle » riches en protéines. Oui, ils sont riches en protéines pour 100g. Mais nous ne mangeons pas 100g de spiruline. Je les appelle les aliments complémentaires, vous pouvez donc en manger, cela vous permettra effectivement d’avoir un peu plus de protéines.


Voila, vous savez tout sur les protéines végétales. Je ne vous incite ni à manger de la viande, ni à ne plus en manger, faites comme vous le sentez. Au début, je vous parle des grammes de protéines et des pourcentages, cela est pour introduire et pour vous informer. N’essayez pas de calculer les grammes de protéines que vous mangez. Sachez qu’une alimentation équilibrée avec ou sans viande suffit pour le taux de protéines.
Vous pouvez trouvez quelques recettes végétariennes sur mon article « Noël et végétarisme ».

N’hésitez pas a me contacter si vous avez des questions supplémentaires, je reste joignable durant ce confinement.

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