Index glycémique

Index glycémique, indice glycémique ou encore IG. On en entend parler, mais c’est quoi ? En quoi ce paramètre diététique peut nous servir ?


Quelques définitions pour mieux comprendre

Pour commencer, il faut savoir que l’IG est un paramètre des glucides seulement.
Un glucide est un nutriment (tout comme les protéines et les lipides) que nous retrouvons en forte quantités dans les féculents, les fruits et évidemment les produits sucrés.

Nous allons aussi évoquer la glycémie. C’est le taux de glucose que nous avons dans le sang.


Qu’est ce l’Index Glycémique ?

L’IG qualifie la vitesse d’absorption d’un sucre dans le sang. C’est donc le pourcentage d’élévation de la glycémie obtenue après l’ingestion d’un glucide par rapport au taux de référence qui celui du glucose = 100

Il y a trois classes d’aliments en fonction de leur IG :

  • Faible < 50
  • Moyen 50 < IG < 70
  • élevé > 70

Vous trouverez la liste d’aliments à la fin de l’article.
Plus cet indice est élevé, plus la glycémie va fortement et rapidement augmenter.


Pourquoi consommer des aliments à faible IG ?

Index glycémique_Courbe
Courbe démontrant l’effet des différents IG

Comme vu précédemment, un aliment à IG élevé va provoquer une élévation de la glycémie, ce qu’on appelle un « pic glycémique ». Une fois ce pic fini, il y a une forte diminution, une hypoglycémie, ce qui provoque une sensation de faim (cf. courbe).
Ce pic glycémique va entraîner une production importante d’insuline (hormone régulatrice de la glycémie). Ce schéma répété anormalement peut provoquer une résistance cellulaire à l’insuline. Il y aura donc un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type II et de maladie cardiovasculaire.


Comme vous pouvez le voir sur la courbe, l’IG faible ne provoque pas de pic et donc pas hypoglycémie. De ce fait, il stabilise la glycémie et évite ainsi les fringales et donc grignotages.
Vous l’aurez donc compris, il vaut mieux privilégier les aliments ayant un IG faible.


Facteurs

Il existe différents facteurs qui peuvent faire varier cet indice.


La composition global de l’aliment et celui de votre repas : effectivement les fibres et les autres nutriments (lipides et protéines) vont diminuer l’index glycémique. Tout simplement parce qu’ils vont ralentir la digestion des glucides.


La cuisson : elle va plutôt l’augmenter, du fait qu’elle va commencer la « destruction » des glucides. Plus la cuisson est prononcée, plus l’IG va augmenter.


La texture de l’aliment : plus l’aliment sera coupé, plus il y aura une augmentation de l’index glycémique. L’aliment sera plus digeste du fait que nous avons commencé la digestion en coupant.


Pour conclure

Il faut donc favoriser les aliments à IG faible qui vont vous éviter d’avoir une sensation de faim après le repas. Mais attention à ne pas diabolisé les autres aliments non plus. Il faut juste trouver un bon équilibre.

Liste d’aliments selon leur IG

Evidemment, je n’ai pas mis tous les aliments mais vous pouvez les trouver sur Internet (privilégiez plusieurs sources pour avoir de bonnes données).
Attention, je le répète, l’IG est un paramètre que pour les aliments composés de glucides !


Comme toujours, je reste à votre écoute si vous avez la moindre question, contactez moi. N’oubliez pas que maintenant, je fais des consultations par télécommunication.

Je vous souhaite une bonne semaine.

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