Le calcium
Le calcium est un micronutriment, un minéral, bien connu notamment par rapport aux os. Nous en avons, aussi, entendu parler avec les jus végétaux et le développement du végétalisme. Le calcium ne veut pas dire produit laitier, vous le verrez dans l’article. Si vous êtes végétariens, l’article vous aidera aussi.
Dans cet article, vous trouverez son rôle dans notre organisme, vos besoins et les sources.
Les rôles
Calcium osseux
Le plus connu, son rôle se situe sur la rigidité des os et des dents. 99% du calcium de l’organisme se trouve dans les os .
La calcium a un rôle important tout au long de la vie et notamment pour le squelette :
- Construction du squelette durant la grossesse
- Développement osseuse lors de la croissance
- Entretien de l’os
- Lors de l’allaitement pour cause de perte maternelle
- Prévention de l’ostéoporose et des fractures chez les personnes âgées
Les autres rôles
Le 1% qui reste de calcium se situe dans les tissus mous (muscles).
Il sert dans la contraction musculaire mais aussi dans la relaxation après la contraction. Il intervient aussi dans la sécrétion d’hormones et la coagulation sanguine.
Vos besoins
Comme vous avez pu le voir dans les rôles, nos besoins en calcium évoluent lors de notre vie. Effectivement, ils vont augmenter à la croissance, pendant la grossesse, l’allaitement et avec l’âge.
| Âge | ANC* en calcium mg/jours |
|---|---|
| 1-3 ans | 500 mg |
| 4-7 ans | 700 mg |
| 7-9 ans | 900 mg |
| 10-18 ans | 1 200 mg |
| Adulte | 900 mg |
| > 65 ans | 1 200 mg |
| Femme enceinte Femme allaitante | 1 000 mg |
*ANC (Apport Nutritionnel Conseillé)
Une carence peut entraîner à moyen et long terme des troubles osseux ou une perte de substance osseuse: l’ostéoporose.
A l’opposé, une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang) peut engendrer un dépôt de calcium trop important dans les reins.
Les sources
Les aliments
| Aliments | Pour 100g |
|---|---|
| Herbes de Provence * | 1860 mg |
| Graine de pavot * | 1440 mg |
| Grana padano | 1170 mg |
| Gruyère | 1090 mg |
| Cannelle * | 1000 mg |
| Comté | 993 mg |
| Emmental | 898 mg |
| Anchois au sel | 542 mg |
| Sardine | 333 mg |
| Fromage blanc | 320 mg |
| Épinard cuit | 240 mg |
| Amande | 260 mg |
| Choux frisée | 185 mg |
| Haricots blancs | 183 mg |
| Figue séchée | 167mg |
| Noix du brésil | 150 mg |
| Lait 1/2 écrémé | 117 mg |
*Ce sont des épices, elles sont riches en calcium mais nous en consommons seulement quelques grammes !
Comme vous pouvez voir ci-dessous, la plus grande source sont les fromages notamment la grana padano et le gruyère.
Nous trouvons aussi quelques légumes, sachez que selon les aliments, l’absorption ne se fait pas de la même manière. De ce fait, la teneur donnée n’est pas forcément la teneur que votre organisme va absorber.
Avec une alimentation variée et équilibrée, nous avons normalement une teneur en calcium suffisante.
Les eaux
Certaines eaux plates comme gazeuses sont riches en calcium (mg/litre).
Les plates :
- Hépar : 555 mg
- Courmayeur : 517 mg
- Contrex : 486 mg
- Vittel : 202 mg
Les gazeuses :
- Salvetat : 250 mg
- Quézac : 241 mg
- San Pellegrino :208 mg
- Badoit : 200 mg
Les spécialités végétariennes
Comme nous avons vu ci-dessus, le fromage est la source principale de calcium. Quand nous ne consommons pas de viande mais des produits laitiers, nous arrivons donc à avoir une bonne teneur en calcium.
Mais comment faire quand nous ne consommons pas de produit animal ?
Le tofu nature comporte 100mg de calcium, la boisson de soja nature 12mg. C’est peu, mais vous en trouvez enrichie en calcium.
N’hésitez pas à comparer les différents produits et à regarder dans le tableau la valeur du calcium.
De plus, les graines oléagineuses en contiennent (amande 260 mg, noix du brésil 150 mg, noix 94 mg ).
Son absorption
L’absorption du calcium peut être modifiée par plusieurs facteurs.
Ceux qui freinent l’absorption sont : le magnésium car ils sont en compétition pour l’absorption (c’est le même processus), certains acides mélangés avec le calcium forment des complexes non absorbable ainsi que le sulfate.
En revanche, la vitamine D favorise le transport du calcium et sa fixation.
En bref
Le calcium joue effectivement un rôle important pour les os. Une alimentation équilibrée permet, normalement, une bonne teneur.
Vous souhaitez une alimentation équilibrée ? N’hésitez pas à me contacter.
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