Choisir ses matières grasses
Cet article fait suite à l’article sur les matières grasses dans lequel je vous explique leur rôle et les différentes graisses. Je vous invite donc à aller le lire avant de lire celui-ci.
Je vais donc vous expliquer comment choisir ses matières grasses pour avoir une répartition idéale.
Je vous parle essentiellement des matières grasses ajoutée ici. Mais vous pouvez trouver des matières grasses dans les aliments. Notamment dans les oléagineux, vous aurez un article sur ce sujet.
Petit rappel des acides gras
Voici la liste des différents acides gras que nous retrouvons dans notre alimentation :
- Acides gras saturé
- Acides gras mono-insaturées
- Acides gras poly-insaturées
- Acides gras trans
Les recommandations
L’OMS recommande 35-40% de lipides (matières grasses ajoutées et présentes dans les aliments) de vos calories.
Pourcentage (de vos calories totales) des différents acides gras :
○ AGMI (Acides gras mono-insaturées) : 15-20%
○ AGPI (Acides gras poly-insaturées) : 4% oméga-6, 1% oméga-3, 2% autre
○ AGS (Acides gras saturé) : 12% maximum
10-20g de beurre de préférence sur vos tartines, pour conserver la vitamine A. Nous le limitons car le beurre est riche en AG saturé.
3-5 cuillères à soupes d’huile, en alternant quelques huiles pour avoir tous les acides gras.
Les quantités ci-dessus sont des généralités. Pour avoir les quantités qui vous correspondent, prenez rendez-vous avec moi ici.
Bien choisir
Assaisonnement
Le mieux est de mélanger les huiles, soit dans le même assaisonnement, soit sur la même journée afin d’avoir une bon ration entre les oméga-3 et oméga-6.
Huile d’olive, de tournesol, de lin, de noisette, de noix, de pépins de raisin, …
Cuisson
Pour la cuisson, il faut des huiles qui tiennent la chaleur. Pour cela, nous devons choisir des huiles riches en AGS comme l’huile de coco. Mais vous pouvez aussi utilisez l’huile d’olive, de tournesol ou de colza
Les fritures doivent être limitées. Les matières grasses utilisée sont l’huile de coco, huile de d’olive ou d’arachide.
Margarine
La margarine est souvent utilisée lorsque nous voulons diminuer le beurre pour cause de cholestérol. Mais il faut bien la choisir en faisant attention à la composition et la répartition des matières grasses. Pensez à vérifier que la quantité d’acide gras saturés est inférieur aux autres acides gras.
J’espère que cet article vous permet d’y voir plus clair sur les différentes huiles et que cela vous aidera à choisir ses matières grasses.
Merci d’avoir lu cet article, si vous êtes nouveau, n’hésitez pas à faire un tour sur mes articles. Et si vous avez des questions, contactez-moi !
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