Planification Alimentaire

Planification alimentaire

Vous avez dû en entendre parler mais plutôt avec ces noms là : Meal prep ou en encore Batch cooking. Il y a plusieurs versions pour planifier ses préparations alimentaires, je vais vous les présenter.

Ces méthodes sont à la mode, notamment sur les réseaux sociaux. Ils sont présentés comme gain de temps ou comme « régime ». Sachez que ces méthodes existent depuis longtemps mais sous le nom de « restes ».

Le principe

Le principe est simple : prévoir ses repas à l’avance. Nous pouvons seulement prévoir les menus ou préparer les repas à l’avance.
En général, si nous faisons les repas, nous les faisons le week-end, car nous avons plus de temps mais vous pouvez le faire quand c’est le plus simple pour vous.


Dans la plupart, il faut prévoir les menus de notre semaine. On prend les recettes que nous faisons habituellement et que nous aimons, les recettes que nous avons envie de tester et les recettes que votre entourage aimerait.


Les différentes formes

En premier, il y a la préparation de 4/5 plats que nous faisons entièrement. Vous aurez donc vos repas de fait pour quasiment toute votre semaine, soit pour vos dîners soit pour les deux repas si vous en faites double portion.

Ensuite, nous avons le « Batch cooking » c’est le même principe que les restes. Nous préparons 1 à 3 repas en très grande quantité, ce qui vous permet d’en avoir pour toute la semaine. Une fois les plats préparés, ils ne vous reste plus qu’à diviser chaque plat pour le reste de la semaine (étape facultative mais elle permet une meilleure conservation selon les plats). Vous pouvez en mettre dans le congélateur pour la fin de semaine ou pour la semaine prochaine.

Enfin, nous avons la préparation des aliments séparément, comme découper les légumes, faire cuire les féculents pour n’avoir qu’à combiner tous les aliments pour faire le plat.

Planification alimentaire _Poke bowl
Aliments combinés en poke bowl


Les bénéfices

1. Le gain de temps

On a des plats prêts (ou presque) dans le frigo, nous n’avons plus qu’à assembler les aliments ou simplement à le réchauffer.
Nous pouvons donc faire autre chose que de préparer le repas en rentrant du travail.

En revanche, si un jour vous souhaitez faire une recette et passer du temps à cuisiner, ALLEZ-Y ! Ce n’est pas parce que vous avez un plat prêt dans le frigo que vous ne pouvez plus cuisiner.

2. Une économie

Grâce à la liste de course établie avec les menus que vous avez défini, vous allez acheter les quantités que vous avez besoin. Nous allons aussi éviter d’acheter des aliments que nous avons pas besoins.

Il y aura aussi une diminution des achats « tentations », vous savez ces aliments que nous aimerions arrêter mais qu’on achètes encore parce qu’on sait pas trop quoi prendre d’autre.


Dans ce point là, nous pouvons aussi intégrer le gaspillage. Vu que vous achetez les quantités que vous allez utiliser, vous aurez moins de gaspillage au niveau des produits frais. Ce qu’il fera du bien à la planète et à votre portefeuille.

3. Une alimentation variée

Déterminer vos repas peut vous permettre de découvrir de nouveaux plats pour ne plus tourner avec 5 à 10 plats. En prévoyant vos menus, vous verrez aussi la redondance de vos menus.

Certes, la recherche des nouvelles recettes peut prendre un peu de temps. Vous pouvez, par exemple, rechercher des recettes avec les différents légumes de saison que vous voyez. Par exemple, vous avez vu un légume que vous aimeriez goûter, chercher une recette pour faire ce légume et découvrez son goût.

Evidemment, vous pouvez garder les menus que vous faites d’habitudes, surtout s’ils vous font plaisir.

4. L’équilibre alimentaire

Effectivement, le fait de prévoir vos repas à l’avance va vous aidez à avoir les 3 piliers de l’équilibre alimentaire dans chacune de vos assiettes.

Vous devez commencer à savoir quels sont ces trois piliers : une portion de légumes, une de protéines (animal ou végétale) et une de féculents.


Ce que je conseille

Vous avez peut-être déjà trouvé votre planification dans les différentes formes qui existe. Pour ceux qui aimerait essayer, je vous conseille de faire déjà deux choses pour gagner du temps et diminuer le stress que peut engendrer la préparation des repas et les courses.

1. Prévoir les menus

On prévoit donc les menus pour toute la semaine (pas forcement jour par jour). Pour cela, nous prenons en compte ce qu’il nous reste dans le frigo et notamment ce qu’il faut manger dans la semaine. Une fois que les restes ont trouvé leur recette, notez les recettes que vous aimeriez faire pour cette semaine.
Un même menu peut faire plusieurs repas et un même ingrédient peut être dans plusieurs recettes.

Pour la confection des menus, nous gardons en tête l’équilibre alimentaire, notamment le trio légumes, protéines, féculents.

2. Courses

Une fois vos menus notés, vous pouvez établir votre liste de courses. Vous pouvez même trier vos aliments par rayon (frais, en conserve, épicerie… ).


Les courses se font plus rapidement grâce à cette liste. Vous passerez moins de temps à faire vos courses car vous savez exactement ce dont vous avez besoin.

La liste vous permettra aussi d’éviter du superflu et des écarts.


Ces deux étapes vous permettront déjà de savoir quels plats vous allez faire dans la semaine. Il ne vous restera plus qu’à les faire.


3. Préparation de certains aliments

Si vous voulez aller un peu plus loin sans passer des heures dans la cuisine pour tout préparer, je vous conseille de préparer certains aliments.

Par exemple, une fois vos courses faites, vous pouvez laver directement vos légumes vous n’aurez plus qu’à les découper. Vous pouvez découper les légumes à l’avance mais pour 3 jours maximum, sinon les aliments vont perdre leur vitamines.
Vous pouvez aussi cuire en grande quantité vos féculents qui vous servirons dans vos différents plats.


Cette étape va vous permettre de gagner du temps quand vous allez préparer votre repas, sans passer deux heures à tout préparer le weekend.


Je vous ai parlé surtout des repas (déjeuner, dîner) mais vous pouvez aussi préparer vos petit-déjeuner et vos collations en avance.

En conclusion :

La planification alimentaire, notamment la rédaction des menus de la semaine, va vous aider à manger plus équilibré et à savoir à l’avance ce que vous allez manger.

La liste vous permettra de faire vos courses plus vite et d’acheter seulement ce dont vous avez besoin.

Vous pouvez préparer les repas à l’avance si vous le souhaitez ou préparer uniquement certains aliments afin de gagner du temps lors de l’élaboration de vos repas.


La préparation alimentaire n’est ni un régime ni une restriction, vous pouvez manger un sandwich un midi ou encore un bon restaurant. Il faut se faire PLAISIR !



Si vous souhaitez avoir une alimentation équilibrée, n’hésitez pas à me contacter ici. Je reste disponible malgré le confinement, la mise en place de consultation à distance permet de prendre soin de vous sans se mettre en danger.

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