Les fibres

Les fibres

Vous avez déjà dû en entendre parler des fibres. Mais savez vous ce que c’est vraiment ? Pourquoi faut-il en manger ? Pourquoi dit-on que ça fait maigrir ?


Effectivement, il faut consommer davantage de fibres. Aujourd’hui, nous consommons entre 10-15 g de fibres contre 30 g conseillées.


Il faut savoir qu’il existe deux sortes de fibres : les fibres solubles et les insolubles. Nous allons donc voir ces différentes sortes, leur bienfaits ainsi que leurs sources.
Elles n’ont pas d’énergie, leur rôle est purement mécanique.


Les fibres solubles

Comme son nom l’indique, elles se dissolvent dans un milieu aqueux. Ce qui va former un gel. Ces fibres se trouvent notamment dans la structure interne des aliments. Ce sont les pectines, l’hémicellulose A et les gommes.

Les bienfaits :

Le principal est le fait qu’elles ralentissent le transit. Effectivement la formation du gel (les fibres + l’eau) va ralentir votre transit ce qui peut lutter contre la diarrhée.


Ce gel diminue dont le transit, de ce fait la digestion des glucides est plus lente. Cette lenteur vas diminuer le pic d’hyperglycémie (pic de sucre dans votre sang) et l’absorption des glucide dû au gel. Ce qui peut donc réguler votre glycémie et donc peut prévenir du diabète et de réguler la glycémie pour les personnes diabétiques.


Ce gel va aussi diminuer l’absorption des graisses et notamment la réabsorption du cholestérol. De ce fait, un bon apport de fibres peut réguler (du moins diminuer) le taux de cholestérol à jeun.


Pour finir, les fibres solubles servent de nourriture à votre flore intestinale Les bonnes bactéries, ou probiotique, que vous avez dans votre intestin qui forment la flore intestinale. Ces fibres vont servir d’énergie aux bactéries, ce qui vas leur permettre de se multiplier et de rester en forme.
De plus, une bonne flore intestinale renforce votre système immunitaire.


Les fibres insolubles

A l’inverse des précédentes fibres, celles-ci ne se dissolvent pas dans un milieux aqueux. En revanche, elles gonflent au contact de l’eau. Nous les trouvons notamment dans la structure externe des aliments (comme les enveloppes des céréales). Ce sont la cellulose, l’hémicellulose B et la lignine.


Les bienfaits

Vu que ces fibres gonflent, elles vont stimuler les contractions intestinales, ce qui va accélérer le transit ainsi qu’augmenter le volume des selles. Vous l’aurez sans doute compris, le fait d’augmenter le transit va permettre de lutter contre les constipations.


Les contractions plus fréquentes qui vont augmenter le transit va permettre d’éliminer plus rapidement les substances toxiques (comme les substances cancérigènes).



Les deux types de fibres, solubles et insolubles, augmentent la satiété (sensation « j’ai plus faim »). Effectivement, les fibres prennent de la place dans votre estomac, ce qui fait que votre satiété arrive plus vite. De plus, un aliment avec plus de fibres, vous allez le mastiquer plus longtemps, vous allez donc naturellement manger moins. Voilà pourquoi vous voyez souvent que les fibres font maigrir.


Les sources

Les légumineuses contiennent environ 25% de fibre, les céréales complètes entre 7% et 15% et enfin les fruits et légumes entre 1% et 4%. Les oléagineux sont aussi une source non négligeable.
Les épices et certaines algues sont aussi riches en fibre, mais nous les consommons en petite quantité et souvent moulus, ce qui rend les quantités très faible.
Si vous souhaitez savoir combien il y a précisément de fibre dans un aliment, vous pouvez aller voir sur la table du ciqual (mais cela n’est pas forcement utile).

Les fibres
Légumineuses


Inconvénients

Une consommation importante de fibres peut engendrer des ballonnements et des flatulences.
Elles peuvent aussi avoir des facteurs anti-nutritionnels, comme l’acide pythique, notamment dans les céréales complètes. Ces facteurs vont rendre l’absorption des minéraux, vitamines et oligo-éléments difficiles.


Leur digestion peut être désagréable si vous avez une irritation intestinale ou un intestin sensible. Dans ce cas faites cuire vos aliments. Les fibres cuites sont plus digest.


Comment en consommer davantage ?

Attention si vous souhaitez augmenter votre consommation, faites le PROGRESSIVEMENT ! Votre intestin doit s’habituer petit à petit. Dans le cas contraire vous pourriez avoir des ballonnements, diarrhée ou une irritation pour les intestins les plus sensibles.

  • Augmentez votre consommation de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), 1 à 2 fois dans votre semaine.
  • Préférez les céréales semi-complètes ou complètes à la place des céréales raffinées.
  • Préférez le pain complet ou aux céréales aux pains blancs (la baguette traditionnelle).
  • Consommez davantage de fruits et légumes crus (cf.Article fruits et légumes).
  • Prenez une poignée d’oléagineux dans votre journée (cf. Article les oléagineux).

En bref :
Les fibres augmentent notre satiété et favorisent notre transit.
Elles diminuent les pics glycémiques et la réabsorptions du cholestérol.
Elles participent à un meilleur système immunitaire (avec une bonne flore intestinale) et à l’élimination des substances toxiques (notamment cancérigène).

Nous les trouvons dans les céréales (surtout dans les complètes), les légumineuses, les fruits et légumes et dans les oléagineux.




Vous souhaitez introduire petit à petit des fibres sans abîmer votre intestin, n’hésitez pas à me contacter. Je reste évidemment disponible malgré le confinement.

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