Le fer

Le fer

Le fer est un minéral assez connu et souvent associé à la viande. Vous allez voir que nous pouvons en trouver dans d’autres aliments.
Les carences en fer sont assez courantes vu qu’elles touchent 30 % de la population mondiale. Les carences sont aussi appelées anémie ferriprive.

A savoir sur le fer

La plus grande partie de fer du l’organisme est stocké dans le foie. Une fois ce stockage plein, le fer va se stocker dans le pancréas et le cœur. Nous avons une réserve d’environ 4 g. Nous avons aussi du fer circulant que nous retrouvons dans le globule rouge.

Le premier rôle du fer est le transport de l’oxygène dans l’organisme. Mais il joue aussi un rôle dans plusieurs métabolismes de l’organisme. Il rentre aussi dans la composition des globules rouges, qui ont un rôle dans le transport de l’oxygène, et des protéines musculaires qui servent au stockage de l’oxygène dans le muscle).

Le fer s’élimine par les urines, les fécales et la peau (transpiration). Les femmes en perdent pendant les menstruations. Certaines pathologies peuvent aussi augmenter l’élimination du fer.

Son absorption

Le fer se trouvant dans les aliments est absorbé en petite fraction (plus ou moins 10 %). L’absorption du fer est différente selon le fer présent dans l’aliment. Effectivement, il existe deux types de fer : le fer héminique qui est beaucoup plus biodisponibile et le fer non-héminique qui lui est moins disponible. En résumé, le fer héminique sera plus facilement absorbable que le second.

Certains nutriments ont un effet sur l’absorption du fer. La vitamine C va augmenter son absorption alors que les fibres vont diminuer l’absorption en créant un complexe acide oxalique.

Les apports

Un bon apport dans les premières années de vie va permettre un bon développement. C’est aussi pour cela que les besoins sont augmentés pour les femmes enceintes afin d’avoir un bon développement du fœtus.
Les femmes ayant des menstruations ont un besoin augmenté dû aux pertes chaque mois.
Pour des adultes en bonne santé, nous conseillons 11 mg de fer par jour pour les hommes et les femmes sans menstruation. Pour les femmes avec les menstruations nous conseillons 16 mg.

Pour les sportifs : les apports peuvent être augmentés selon l’activité pratiquée, le niveau et temps pratiqué. Un apport en fer adapté permet d’avoir une performance optimale. En effet, le fer ayant un rôle dans le transport de l’oxygène, un bon apport en fer permet d’avoir une bonne oxygénation des muscles lors de la pratique.

Les sources

Les sources de fer héminique sont les aliments d’origines animales notamment les abats, la viande rouge et le poisson, tandis que le fer non-héminique est présent dans les aliments végétaux comme les légumes secs, les céréales complètes et les légumes. Vous aurez donc compris que le fer contenu dans les aliments végétaux est beaucoup moins assimilable que celui des origines animales. De plus, le fer d’origine végétale est souvent associé à des fibres qui diminuent à nouveau l’absorption.

Voici donc une liste avec les aliments les plus riches en fer :

Les effets d’une carence

Comme nous l’avons vu dans l’introduction, 30 % de la population mondiale est carencée. La plupart des carences sont un facteur de l’anémie. L’anémie se manifeste notamment par une grosse fatigue inexpliquée, des maux de tête, des essoufflements, des vertiges.
Afin de savoir si vous êtes carencé en fer, il vous faut demander à votre médecin une prise de sang.

Attention : ne jamais se supplémenter tout seul. Vous devez toujours et pour n’importe quelle supplémentation demandez l’avis de votre médecin.

La surdose de fer peut être très grave. En effet, le fer ne va pas être stocké et il sera donc libre dans le milieu intracellulaire. Ce qui va mener à la création de radicaux libres qui peut causer des fibrose et à long terme créer une cirrhose. Au vu de l’absorption du fer, une surdose est rare, car seulement 10 % du fer avalé est absorbé.

Je reste à votre disposition pour vos questions. Si vous souhaitez prendre soin de vous avec une alimentation adaptée à votre vie et équilibrée, contactez-moi.