La satiété

La satiété est une notion importante dans notre alimentation, pourtant beaucoup de personne ne la ressentent pas ou n’y font pas attention lorsqu’ils mangent.

La satiété est une sensation qui vient, normalement, à la fin du repas ou d’une collation. C’est la sensation de ne plus avoir faim, d’avoir assez mangé sans être allé dans l’excès et avoir mal au ventre.
Plusieurs facteurs rentrent en jeux pour avoir cette sensation, c’est ce que nous allons voir, ainsi que des astuces à mettre en place pour faciliter l’apparition de cette sensation.

Facteurs

#1 La durée des repas

La durée du repas est très importante pour la sensation de satiété, en effet le cerveau à besoin d’un temps pour comprendre que vous êtes en train de manger et donc de répondre au besoin de la faim.
Si votre repas est court, votre cerveau ne va pas comprendre que vous avez assez manger pour combler la faim et lui donner assez d’énergie.
Vous allez donc ne pas ressentir la satiété et vous risquez d’avoir faim à nouveau dans quelques heures.

#2 Pleine conscience

Manger en pleine conscience est quelque chose qui se développe de plus en plus, pas que dans le domaine de l’alimentation. Tant mieux, car c’est grâce à cela que vous allez pouvoir ressentir cette sensation, qui pour certains est compliquée à avoir.

La pleine conscience lors d’un repas est le fait de savoir ce qu’on est en train de manger et du temps que nous prenons. Un exemple qui a dû arriver à un bon nombre d’entre nous : vous êtes en train de manger et d’un seul coup vous remarquez que c’était la dernière bouchée et que l’assiette est vide. Vous avez tout manger sans même vous en rendre compte. Dans cet exemple, la satiété ne peut pas être présente, car vous n’êtes pas conscient de ce que vous avez mangé.

Prenez le temps de manger et de savourer chaque bouchée en ayant conscience du goût des aliments et de la vitesse à laquelle vous mangez.

#3 Les distractions

Ce point rejoint les deux premiers, les distractions (comme un appel téléphonique) ne permettent pas d’être en pleine conscience lors de vos repas et de fait leur durée est courte.

On évite de manger et de travailler en même temps. Prenez ce temps pour un temps de partage en famille.
Si vous êtes seul, je comprends que manger juste devant son assiette peut être compliqué. Vous pouvez manger devant une série, un film, une vidéo, etc. tant que vous n’êtes pas absorbés par cela et que vous prenez le temps de déguster chaque bouchée, de reconnaître le goût des aliments et que vous prenez votre temps.

#4 Manger à sa faim

Dernier facteur important, manger à sa faim signifie de ne pas manger plus que nécessaire (avoir mal au ventre par exemple) et de manger suffisamment pour avoir la satiété et donc de donner toute l’énergie que notre corps à besoins.

La sensation de satiété permet de savoir quand nous avons assez mangé. Donc si après votre plat vous sentez cette sensation, vous n’êtes pas obligés de prendre un dessert (comme un fruit ou un produit laitier). Elle peut aussi arriver après que vous ayez mangé votre fruit par exemple.

Ne pas manger assez par rapport à ces besoins ne permet pas d’avoir la sensation de satiété, tout simplement parce que pour votre corps vous n’avez pas assez manger, car il n’a pas assez d’énergie.
On évite donc les régimes restrictifs et on adopte une alimentation qui nous est adaptée.

Astuces

Après avoir vu tous les facteurs, qui rentrent en jeux dans la sensation de satiété, nous allons voir quelques astuces.

Afin de prendre le temps de manger et d’être conscient du temps que nous prenons, je conseille souvent à mes patients de poser les couverts entre chaque bouchée. C’est un geste simple et qui permet de ne pas manger « à la chaîne » sans se rendre compte de ce qu’on mange.

Apporter des fibres dans votre repas, cela peut être par des féculents riches en fibres comme les céréales complètes (pain, riz, pâtes) ou les légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.). Vous pouvez aussi jouer sur les textures des légumes en ayant du cuit, mi-cuit ou cru.
Une autre astuce qui va avec celle-ci, mâcher mieux ou davantage vos aliments. Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à mâcher. De ce fait, vous prendrez plus de temps à manger.

Si pour vous le visuel de votre assiette joue, vous pouvez mettre des aliments de différentes couleurs afin de donner envie de manger et que ça soit plaisant. En plus, vous aurez un panel plus important en vitamine.
Vous pouvez aussi « tromper » votre cerveau au niveau des quantités. Effectivement, si vous mettez une même quantité dans une assiette plus petite, vous aurez l’impression de manger davantage.

J’espère que cet article vous saura utile pour avoir la sensation de satiété après un repas.
Si vous avez d’autres astuces, vous pouvez les partager en commentaire.
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