Les oléagineux

Les oléagineux

Les oléagineux sont des aliments à la « mode ». Nous les retrouvons en apéritifs, en collation, en huile ou en purée. Nous allons donc faire le point et voir ce qu’ils peuvent nous apporter.


C’est quoi ?

Nous retrouvons deux catégories dans les oléagineux :

  • Les fruits oléagineux : Avocat, olive, noix de coco
  • Graines oléagineuses : Amande, noix, noisette, cacahuète

Les oléagineux sont des aliments où nous pouvons extraire de l’huile. On peut donc deviner qu’ils sont riches en lipides (matières grasses).

Ils sont pauvres en eau, ce qui permet une meilleure conversation.

Les oléagineux


Nutrition

L’apport en lipides

Pour mieux comprendre ce paragraphe sur les lipides, je vous conseille d’aller lire cet article.

Les graines oléagineuses sont principalement constituées de lipides (environs 64%).
La plupart sont pauvres en acides gras saturés et riches en acides gras mono-insaturés. Mais le rapport oméga-6/oméga-3 est souvent supérieur à 5, à l’exception de la Noix.

L’avocat et l’olive sont riches en acides gras insaturés, tandis que la noix de coco a principalement des acides gras saturés.


Protéines

Ils sont présents en moyenne à hauteur de 15% pour les graines.
Les plus riches en protéines sont : la cacahuète (30%) , l’amande, la pistache, et la noix de cajou (20%). Nous retrouvons pas loin la noisette, la noix et la noix du Brésil.

Ce sont donc de très bons compléments naturels en protéines notamment pour les végétariens et les végétaliens. Attention, ceux sont des « compléments » et non la source principale de protéines pour les végétariens.
En effet, il manque souvent trois acides aminés essentiels (qui doit être apportée par l’alimentation) la lysine, la méthionine et la cystine.

Les graines complètent donc notre portion de protéines animales (viande, poisson, œuf) ou de protéines végétales (légumineuse et féculent).


Fibres

Les graines ont en moyenne 6% de fibre.
Les plus riches en fibres sont : l’amande, la pistache, noix de pécan et la noix de Macadamia.

Ils contiennent principalement des fibres insolubles. Ce sont les fibres qui vont gonfler en absorbant l’eau. De ce fait, elles augmentent la sensation de satiété. Ces fibres favorisent aussi le transit en augmentant le volume dans l’intestin et donc le volume des selles.

Vous retrouvez les explications des différentes fibres ici, dans le paragraphe « les aliments miracles ».


Minéraux et vitamines

○ Le calcium est présent en grande quantité 248mg pour 100g d’amande, 150mg pour la Noix du brésil et 135mg pour la Noisette. La noix de cajou est la plus pauvre en calcium avec 49.4 mg. En comparaison, le yaourt nature au lait 1/2 écrémé contient 127mg pour 100g.
Attention, on ne mange pas 100g de graines oléagineuses !! Mais elles restent une bonne source de calcium. Vous pouvez aller voir mon article sur celui-ci.


○ Le Magnésium : Noix du brésil (366mg), noix de cajou (247mg) et l’amande (232mg). Il joue un rôle dans la contraction musculaire et intervient dans le système immunitaire.


○ Le fer : Noix de cajou (5 mg), noix de Macadiama (3.7 mg), Noisette (3.5 mg) et l’amande (3 mg). Les carences sont fréquentes notamment chez les femmes à cause des menstruations. Le fer permet le transport de l’oxygéné et son stockage.


○ Vitamine E : Amande (14.6 mg), Noisette (5.6 mg) , Noix (3.5 mg). C’est un anti-oxydant naturel, elle joue donc une rôle de protection notamment sur les pathologies cardiovasculaires et sur les cancers.


○ Vitamine B9 : Noisette (198µg) Noix (135µg) Cacahuète (96.2µg). La vitamine essentielle pour la grossesse, car elle permet le bon développement de l’enfant.

Les bienfaits

Comme nous l’avons vu plus haut, les graines oléagineuses ayant des fibres insolubles, elles favorisent la sensation de satiété. Ce qui est bien pour une collation ou dans un repas.


Grace à leur apport en acide gras mono-insaturé, les oléagineux diminuent le LDL-cholestérol (le mauvais). Une consommation régulière et non excessive favorise la diminution du taux de cholestérol.


Enfin, nous retrouvons un effet positif cardiaque. En effet, plusieurs études montrent qu’une consommation quotidienne améliore les vaisseaux et la pression sanguine.

La consommation

Nous recommandons 1 poignée ce qui représente environ 25g.

Il faut évidemment les privilégier natures.
Les oléagineux grillés ont moins de micronutriments (minéraux et vitamines), car ils sont thermosensibles, c’est-à-dire qu’ils sont détruit avec la chaleur.

En en-cas, elles sont parfaites car elles se transportent et se mangent facilement.
Vous pouvez aussi en prendre au petit-déjeuner, si vous trouvez qu’il n’est pas assez consistant. Ce qui permet, en plus, d’y ajouter une portion de protéines.
Elles s’intègrent aussi très bien dans vos plats, comme les salades ou les pâtes ou dans vos apéritifs.


Vous pouvez les consommer nature et entière, en purée sur des tartines de pain complet ou concassées pour les rajouter dans votre muesli.




Merci d’avoir lu ce nouvel article. J’espère qu’il vous a plu.
Si vous avez la moindre question, n’hésitez pas à me contacter.

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