Vitamines B

Vitamines B

Nous retrouvons plusieurs vitamines B il y a :

• Vitamine B1, la thiamine
• Vitamine B2, riboflavine
• Vitamine B3, niacine ou PP
• Vitamine B5, acide pantothénique
• Vitamine B6, pyridoxine
• Vitamine B8, biotine
• Vitamine B8, folates
• Vitamine B12, cobalamine

Les vitamines du groupe B sont dîtes hydrosolubles, c’est-à-dire qu’elles sont solubles dans l’eau. Tout comme la vitamine C, vous pouvez trouver l’article correspondant ici.

Comme toutes les vitamines, l’organisme ne les synthétises pas (sauf la vitamine D grâce au soleil) de ce fait elles doivent être apportées par l’alimentation.

Concernant les apports des différentes vitamines B, ils varient en fonction de votre âge, poids, vote activité physique et vos pathologies. Dans la suite de cet article, vous trouverez des recommandations générales pour les adultes.

Vitamine B1

Elle est aussi appelée thiamine et elle a deux rôles principaux. Elle est indispensable dans le métabolique des glucides et c’est un co-enzyme dans la réaction décarboxylation.
Lors d’un déficit, il y a des signes neurologiques, psychiques, de la fatigue et de la faiblesse musculaire.

Besoin : homme = 1.3 mg et femme = 1.1 mg. Il n’y a quasiment pas de réserves, il faut donc manger varier.
Sources : Céréales complètes, Légumes secs, Viandes, Poisson, Œuf, Lait et la levure

Vitamine B2

La riboflavine participe aux métabolismes des glucides, lipides et protéines et elle est indispensable dans la chaîne respiratoire. Il n’y a pas de signe spécifique lors de carences, de plus, celle-ci est très rare.

Besoins : Homme = 1.6 mg et femme = 1.5 mg.
Sources : Abats, les produits laitiers, viandes, poisson et Œuf

Vitamine B3

Aussi appelée niacine, elle intervient dans la répartition de l’ADN et du métabolisme énergétique.
Sa carence entraîne une maladie dermatologiques : Pellagre.

Besoins : Homme = 14 mg et Femme = 11mg
Sources : Poissons gras, Céréales complètes, levure

Vitamine B5

La vitamine B5, ou l’acide pantothénique, intervient dans les métabolismes des glucides, lipides et protéines sous la forme d’un co-enzyme. Elle a aussi un rôle dans la production des globules rouges.
La carence est très exceptionnelle.

Besoin : Homme et femme = 5 mg
Sources : Abat (foie), œuf, poisson, riz complet. Tous les aliments en contiennent.

Vitamine B6

La pyridoxine participe au métabolisme des protéines et à celui des glucides. Elle intervient aussi en tant que co-enzyme dans le système immunitaire pour la formation d’anticorps.
La carence est rare, mais elle cause principalement de la fatigue et un trouble d’hyper-irritabilité.

Besoin : Homme = 1.8 mg et femme = 1.5 mg
Sources : Céréales complètes, Viande, Légumes, légumes secs

Vitamine B8

La biotine est un co-enzyme qui intervient dans le métabolisme énergétique. Sa carence est très rare, car nous la trouvons dans tous les aliments.

Besoins : 50 µg pour les hommes et les femmes.
Sources les plus concentrées : Oeuf, Abat, Légumes et le lait

Vitamine B9

L’acide folite, ou folate, est indispensable dans la synthèse d’ARN et ADN. Elle intervient aussi dans le métabolisme nerveux et cérébral. C’est pour cela qu’elle est indispensable lors de la grossesse et que son taux doit être vérifié.
La carence lors de la grossesse peut entraîner un retard de croissance voir une malformation du fœtus. Un déficit se fait ressentir par une anémie, de la fatigue, d’un trouble de sommeil ou d’une irritabilité.

Besoin : homme = 330 µg et femme = 300 µg
Sources : Abat (Foie), Levure, Légumes (Chou, salade), céréales complètes et Fruits

Vitamine B12

La cobalamine intervient dans la synthèse ARN et ADN, mais aussi dans le transport de l’oxygène et la production des globules rouges. Lors de carence, il y a une anémie, une diminution de la tolérance à l’activité physique puis une fatigue générale.

Besoin : 2.4 µg pour les hommes et les femmes.
Sources : tous les produits d’origine animale.

Les carences sont fréquentes chez les personnes ne mangeant pas de produits d’origine animale. Les végétaliens doivent faire un bilan médical fréquemment afin de savoir s’il y a besoin d’une supplémentation.

Vous pouvez retrouver d’autres sources des vitamines B sur table du ciqual. Les carences sont rares si vous avez une alimentation équilibrée et diversifiée, sauf pour la vitamine B12 pour les végétaliens. Comme vous avez pu le voir, les vitamines B jouent plusieurs rôles dans votre corps, il y a donc une importance de manger varié.

Pour avoir une consultation et un plan alimentaire 100% personnalisé n’hésitez pas à me contacter. Vous avez des objectifs, vous avez le droit (vous devez même) de tout mettre en place pour les réussir.
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