Lunch Box
Nous en avons parlé dans un article précédant, l’article sur les fast food à composer, vous pouvez le retrouver ici.
Le principe de la lunch box est assez simple, nous amenons notre repas que nous avons fait chez nous, au travail ou à l’école dans une boîte.
Les plus de la Lunch Box
En premier, celle-ci sera moins coûteuse que si vous achetez un plat tout prêt ou alors que vous alliez au restaurant.
Effectivement, pour préparer votre gamelle, il vous suffit de préparer en plus grandes quantités les repas de la veille, de vous créer un repas avec les restes ou encore de le préparer en même temps que le repas du soir. Evidement, les courses de la semaine seront un peu plus élevé avec les quantités plus grandes, mais cela reviendra moins cher qu’un restaurant ou qu’un plat en emporter pris chaque jour.
Le second point et pour moi l’essentiel, vous gérez ce que vous mettez dans votre assiette du midi. Vous choisissez vos aliments, mais aussi leur quantité. De ce fait, avoir un repas équilibré et qui vous correspond.
Ce point rejoint le précédent, mais il a sa place. Vous réduisez votre consommation de produits transformés. Vous diminuez donc votre consommation d’additifs, de graisses et sucres cachés.
On y met quoi ?
On commence par se remettre en tête l’équilibre alimentaire : protéines, légumes, féculents et laitage. Voici les quatre groupes d’aliments qui doivent être présents dans votre lunch box pour votre repas du midi.
L’aliment protidique peut être une viande, un poisson, deux œufs, des crustacés ou encore des protéines végétales comme le tofu, le seitan…
Vous le consommez comme vous le voulez, il peut être inclut dans une préparation comme une salade ou vous pouvez le mettre dans un compartiment afin qu’il ne soit pas mélangé.
Afin que vous ayez assez d’énergie pour votre après-midi, il vous faut une portion de féculents. Cela peut être des pâtes, des lentilles, des haricots, du riz, du quinoa ou encore une à deux tranches de pain (de préférence complet ou semi-complet). La portion que vous mettez dépend du reste de vos repas et, évidemment, de votre envie.
Votre portion de légumes vous permet de faire le plein de vitamines et minéraux, mais aussi d’avoir des fibres qui vont vous permettre d’avoir la sensation de satiété.
Attention à ne pas prendre que des crudités (légumes crus) car c’est plus compliqué et plus long à digérer (à cause des fibres), vous risquez donc d’avoir mal au ventre.
Le laitage ou produit laitier, est par exemple un yaourt pour votre dessert ou alors du fromage que vous pouvez mettre dans votre plat. Il peut être d’origine animale comme d’origine végétale, à vous de choisir.
Vous pouvez aussi rajouter un fruit pour finir votre repas si vous le souhaitez. Pour plus de facilité, vous pouvez le découper avant de la mettre dans votre lunch box, il sera plus facile de le manger. Pensez à mettre un filet de jus de citron, si vous le découpez, afin qu’il ne s’oxyde pas (le noircissement des fruits coupés).
Idées de Lunch Box
Une salade composée
Rien de plus simple, vous mélangez le féculent dont vous avez envie, avec un ou deux légumes et votre source de protéines. Vous pouvez aussi y mettre du fromage. Voilà un repas très simple et équilibré. Les aliments peuvent être choisis lors des courses ou alors avec les restes du frigo.
On choisi le féculent : pâtes, boulgours, riz et lentille sont les plus utilisés (vous pouvez en essayer d’autre si vous le souhaitez). Moi je vais choisir des pâtes semi-complètes évidement.
Je vais y rajouter deux légumes, de l’avocat et des poivrons (légumes d’été). Je les mélange et j’y ajoute mon aliment protidique qui va être du poulet, que j’aurais fait revenir à la poêle. Vous pouvez aussi choisir du poisson.
Version végétarienne, vous pouvez y mettre soit une légumineuse (lentille, haricot…) pour faire la complémentation avec les pâtes, soit choisir une source comme le tofu. Vous pouvez aussi choisir du poisson.
Voilà notre salade est prête. Vous souhaitez rajouter une sauce, vous pouvez faire une vinaigrette maison (huile, vinaigre et moutarde).
Le reste de riz
Il vous reste du riz, par exemple, prenez donc votre riz pour votre portion de féculent pour votre repas du lendemain midi. Regardez ce qu’il vous reste en légume dans votre frigo et ça vous fera votre portion de légume.
Il vous reste la protéine, soit il vous en reste d’un repas soit vous en avez en conserve (thon, sardine, maquereaux) ou alors vous avez prévu le coup lors de vos courses.
Vous voilà donc avec la portion de riz avec des brocolis et du maquereau en conserve. De plus la sauce présente dans la boîte du maquereaux vous fera une sauce pour le riz (qui peut être un peu sec sans sauce).
Il ne vous reste plus qu’à prendre un yaourt et/ou un fruit pour votre dessert.
Un sandwich maison
Il vous suffit d’avoir 2 ou 4 tranches de pain de mie complet ou aux céréales, du fromage, du jambon blanc et quelques feuilles de salades. Et voilà un sandwich équilibré. Vous pouvez vous faire une petite salade à côté pour avoir une portion de légume plus élever.
Vous pouvez, évidemment prendre un petit fruit en dessert.
J’espère que cet article vous a aidé et donner envie de faire vos repas pour le midi, comme vous avez pu le voir c’est assez simple.
Si vous souhaitez plus de renseignement n’hésitez pas à me contacter. Je fais des consultations à distance en plus des consultations à domicile.
Bonne fin de semaine à tous.
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