Fast Food à composer

Fast food à composer

La plupart des personnes à la suite du confinement ont décidé de manger sainement. Il y a eu ensuite les vacances et nous voilà à reprendre notre travail avec notre nouvel objectif en tête. Mais ce n’est pas simple à mettre en place quand nous n’avons pas autant de temps.

J’ai fais un premier article sur le sujet des repas au travail, je vous laisse aller voir ici. Un article sur des idées de lunch box (gamelle) arrive bientôt.


De quoi je parle ?

Rappelons en premier que fast food se traduit par nourriture rapide et non mauvaise nourriture.

Ici je vais vous parler des fast food qui proposent des plats à composer soit même. Ce sont donc les salades composées, les wraps, les poke bowl et les sandwichs.

Les pokes bowls, ressemble à une salade composée sauf que vous n’avez pas de base. Vous choisissez en général cinq ingrédients. Normalement, la protéine est du poisson mais nous en retrouvons de plus en plus avec du poulet ou encore végétarien.

Evidemment, les fast food type salades composées sont plus avantageux niveau santé que les sandwichs ou les fast food « classique ». Mais un sandwich où vous choisissez les ingrédients est bien mieux que ceux du supermarché ou des boulangeries.


Quels ingrédients choisir ?

On se réfère encore une fois à l’équilibre alimentaire, que vous retrouvez ici.


Pour une salade :

Vous pouvez avoir plusieurs possibilités de base comme des différentes type de salades, un mélange de salade et de pâtes, du boulgour, du riz, des pâtes, un mélange salade boulgour.
En soit il n’y a pas de bon ou mauvais choix de base. Le choix doit être fait selon les autres repas de votre journée et selon votre alimentation (par exemple, combien de féculents vous avez dans votre alimentation).
Vous pouvez aussi le choisir selon ce que vous allez mettre dans votre salade.

Par exemple : vous voulez mettre du maïs (féculent) dans votre salade, vous allez plutôt vous tourner vers une base salade.
Autre exemple : si sur votre journée vous voulez manger une seule fois des féculents vous pouvez prendre une salade sans féculent (et prendre un pain à côté si vous le souhaitez) .

Une fois votre base choisie, on prend une ou deux protéines. Attention à prendre des protéines grillées au lieu du frits. Vous pouvez prendre une portion de fromage, peu importe lequel, évidemment selon votre alimentation de la journée. N’hésitez pas à rajouter des légumes.

Concernant les oignons frits et les croûtons, ce sont des aliments qui n’apportent pas de nutriments importants. Et ils apportent un peu de graisses (dû à la friture). Vous pouvez en mettre, mais je vous conseille d’en choisir un sur les deux.

Pensez aussi aux graines qui sont riches en bons acides gras (cf.article sur les oléagineux) et en fibres.

Et on fini notre salade par la sauce. En premier, vous pouvez la demander à part de la salade afin de gérer la quantité que vous allez y mettre. Ensuite, si vous souhaitez que votre salade soit la moins riche en gras, privilégiez les sauces type miel-moutarde, huile-vinaigre balsamique, huile-citron… Vous allez donc éviter les sauces à base de crème comme la ranch ou sauce césar. L’huile vous apportera des acides gras plus avantageux que la crème.


Poke bowl

Dans le même type que les salade vous avez les poke bowl. Voici comment ça se présente :

Fast Food à composer
Poke bowl : Riz, Choux rouge, Concombre, Saumon et Avocat

Comme dit précédemment, c’est généralement fait avec du poisson (notamment du saumon) mais nous en retrouvons pour tous les goûts. Et c’est un plat très simple à faire en lunch box (on y reviendra dans un autre article).

Le choix des ingrédients, va se faire d’abord par vos envies et ensuite selon l’alimentation de votre journée. Attention à l’avocat, celui-ci est effectivement bon pour la santé avec sa richesse en oméga-3, mais cela reste des matières grasses. Donc n’en abusez pas.


Pour les wraps ou les sandwichs

Ici la base sera le pain ou la galette, c’est donc le féculent de votre repas. La composition sera comme la salade : vous pouvez mettre autant de légume que vous voulez, une ou deux protéines grillées (et non frits).
Vous pouvez mettre une portion du fromage qui vous fait envie.

Ce qui concerne la sauce, vous ne pouvez pas la mettre à part, choisissez donc une sauce pas trop grasse. Pour les sandwichs, vous pouvez ne pas en mettre selon le sandwich (notamment si vous le faites de façon panini en le faisant chauffer) . Évitez les sauces comme la mayonnaise.


Attention aux extras

Les extras sont ce que nous prenons à côté comme la boisson, le dessert ou le pain.

Concernant le pain, vous pouvez en prendre un avec votre salade, en privilégiant le pain semi-complet, complet ou aux céréales.

Au niveau des boissons, le mieux c’est de l’eau ! Si vous souhaitez une boisson plus sucrée, il vaut mieux partir sur un jus de fruit par exemple, souvent il y a moins de sucre pur. Vous pouvez aussi prendre des limonades ou thé maison s’il y en a.

Pour le dessert, le mieux est soit un fruit soit un yaourt. Si vous avez pris du fromage, il vaut mieux prendre un fruit (salades de fruit) . Mais selon votre alimentation de la journée, vous pouvez aussi prendre le yaourt.

Si vous avez envie d’un cookie ou d’un muffin (dessert souvent proposé), vous pouvez en manger si ce n’est pas tous les jours et si vous pouvez avec votre alimentation.

Un gâteau dans votre repas ne veux pas dire que votre repas n’est pas « sain » ou équilibré !




J’espère que cet article va vous aider à bien choisir pour vos repas dehors. Ne culpabilisez pas si un jour vous n’avez pas préparé votre repas et que vous mangez dehors. Un repas dehors peut être équilibré. A vous de faire les bons choix.


Si vous souhaitez avoir une alimentation adaptée à votre mode de vie et à vos objectifs, n’hésitez pas à me contacter.
Les consultations vont vous aider à choisir vos aliments et vos repas afin d’adapter votre alimentation à votre vie.

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