Les légumineuses

Les légumineuses

Les légumineuses ou les légumes secs font partie du groupe des féculents. Nous en entendons parlé de plus en plus ainsi que leur bienfait pour le transit et donc pour la perte de poids.

Mais savez-vous qui elles sont et pourquoi dit-on qu’il faut en manger pour avoir un bon transit et donc perdre du poids.
Pas vraiment… Alors, je vais vous les présenter.


C’est quoi ?

Comme dit précédemment, les légumineuses font partie de la famille des féculents du fait de leur richesse en glucides (comme les pâtes et le riz).
Ce sont les haricots rouges, les haricots blancs, les pois chiches, les lentilles, les pois cassés, le soja…

Nous les retrouvons en vrac avec les pâtes et les oléagineux ainsi que sec dans le rayon des pâtes emballées. Mais vous pouvez aussi les retrouver en conserve déjà prêt cuit. Faites attention de toujours privilégier les conserves où les légumes secs sont prêt-cuit et non cuisinée.


Côté nutrition

Donnés de base 100g cru 100g cuit
Energie 323 kcal 102 kcal
Protéines 23 g 7 g
Glucides 48 g 14.5 g
Lipides 1.5 g 0.5 g
Minéraux
Calcium 150 mg 30 mg
Magnésium 170 mg 30 mg
Fer 8 mg 1.5 mg
Phosphore 450 mg 100 mg
Potassium 1200 mg 220 mg
Vitamines
Vitamine B3 2.5 mg 0.5 mg
Vitamine B9 60 µg 20 µg
Fibres 10 g 5 g
Source : table du ciqual

Ce sont des moyennes, les valeurs peuvent bien évidemment changer selon le légume sec.
Comme vous pouvez le voir, les légumineuses sont principalement riches en glucides, d’où le fait que ça fasse parti du groupe des féculents. Ils sont aussi riches en protéines et en fibres, ce qui est avantageux par rapport aux pâtes blanches.

De plus, ils sont riches en minéraux notamment en calcium, magnésium et fer. Une bonne partie de ces minéraux (tout comme les vitamines) sont détruits lors de la cuisson mais les légumes secs restent une bonne source de minéraux.

Les légumineuses


Leurs bienfaits

Grâce à la richesse en fibre des légumineuses, elles ont en effet un rôle sur le transit. Comme nous l’avons vu sur larticle des fibres, celles-ci facilitent le transit, vous allez donc mieux digérer.
Les fibres ont aussi un autre rôle intéressent, en effet elles ont un rôle de satiété. Celles-ci vont prendre de la place dans votre estomac, vous allez donc ressentir plus facilement cette sensation de « plus faim ».
Ce qui peut aider certain à réguler leur alimentation.

Attention néanmoins avec les fibres, si vous êtes sensible aux fibres essayez les légumes secs bien cuit et en petite quantité pour commencer afin de voir la réaction de votre corps.


Leur richesse en protéines végétales, permet de compléter l’apport ou de l’atteindre pour les végétarien. Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessus 100g de légumineuses crues à la même teneur que 100g de viande. Mais elles ne possèdent pas toutes les acides aminées indispensables que dans la viande, c’est pour cela que nous conseillons une complémentarité avec les céréales et les légumes pour les végétariens.

Les acides aminées sont des molécules présentent dans la composition des protéines. Certaines de ces acides aminés sont dites indispensables, car l’organisme ne sait pas les produire. Elles doivent donc être impérativement apporter par l’alimentation.


Comment en manger ?

Nous conseillons d’en manger au moins deux fois par semaine.

Les légumineuses sont très faciles à intégrer dans une alimentation équilibré. Il suffit de remplacer les pâtes, riz par des légumes secs comme les lentilles, les haricots rouges, les pois cassés…

Vous pouvez les manger en accompagnement d’une viande/poisson/œuf et des légumes. Vous pouvez aussi les mettre dans une salade pour en faire une salade composée : légumineuses (féculent), une portion protidique et des légumes et même du fromage si vous souhaitez.

En bref :
– En consommer au minimum 2 fois par semaines
– Place primordiale dans une alimentation végétarienne
– Riche en fibres et en protéines



J’espère que vous mangerez un peu plus de légumes secs grâce à cet article.
Si vous avez besoin d’aide pour avoir une alimentation équilibré et surtout adapter à votre vie, n’hésitez pas à me contacter.

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