Importance des protéines

L’importance des protéines n’est pas négligeable, car elles font partie des trois nutriments principaux, avec les lipides et les glucides, donnant de l’énergie à votre corps. Celui-ci donne autant d’énergie (calories) que les glucides : 1g de protéines = 4 kcal. Les lipides quant à eux, ils en donnent davantage : 1g de lipide = 9 kcal.

Les protéines sont moins souvent laissées sur le côté comme peuvent l’être les lipides ou les glucides.
Quelle quantité en consommer ? Où en trouve-t-on ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Vous pouvez retrouver les articles sur les lipides et les glucides sur mon site.

Rôles des protéines

L’importance des protéines est due à leurs multitudes rôles. Le plus connu étant son rôle structural, notamment dans nos muscles ainsi que dans les os, la peau, nos cheveux, nos ongles, etc.

Les autres fonctions de celles-ci sont :

• Fonction enzymatique : elles interviennent dans la composition des enzymes. Les enzymes permettent d’accélérer les réactions chimiques qui se passent lorsqu’on digère (enzyme digestives) par exemple
• Fonction motrice : elles ont un rôle dans la contraction de nos muscles ainsi que dans les mouvements cellulaires.
• Fonction de transport : en effet les protéines sont utilisées pour différents transports dans l’organisme comme le transport de l’oxygène dans le sang (hémoglobine) ou encore celui du fer via la transferrine.
• Fonction de protection : les anticorps sont des protéines. Ces protéines luttent contre des pathogènes.

Comme dit dans l’introduction, elles ont aussi une fonction énergétique, car 1g de protéines donne 4kcal d’énergie à notre corps.

Les différents besoins

Le besoin protidique va varier tout le long de notre vie selon nos activités physiques notamment. La plupart du temps, le besoin s’exprime en gramme de protéines par kilogrammes de poids corporel et par jours.

Un adulte en bonne santé ayant une activité physique modérée (activité de loisir) a un besoin de 0.83g/kg de poids par jour. Le besoin peut augmenter avec une activité physique plus conséquente, que ça soit dans la vie de tous les jours (marche, escalier) ou une activité dédiée à une dépense énergétique (musculation, court de tennis, natation, courses à pieds, etc.).
Nous pouvons aussi estimer ce besoin en pourcentage par rapport à l’énergie totale, soit un apport en protéine de 10-20%.

Ce besoin va augmenter pour une femme enceinte, car l’apport doit combler les protéines utilisées par la maman et aussi par le développement du fœtus, nous serons donc autour des 1g/kg de poids par jours.
Les femmes allaitantes verront leur besoin légèrement augmenter à 1.1g/kg/jours.

Les enfants

Le besoin des enfants va évoluer au fur et à mesure de sa croissance.
Au début de la diversification jusqu’à ses 3 ans l’enfant aura besoin de 10g à 12g par jours de protéines. Par la suite, le besoin d’un enfant est de 0,9g/kg de poids corporel par jour.

Pour les personnes âgés

Par rapport à l’adulte en bonne santé, le besoin sera augmenté pour limiter au maximum la perte de muscle lié au vieillissement. Nous serons donc à minimum 1g/kg de poids par jour.
Si la personne pratique une activité physique, le besoin peut augmenter à 1,5g par kilogramme de poids corporel.

Les sportifs

L’importance des protéines est encore plus vraie pour les sportifs avec la fonction structurale et motrice. Evidemment, le besoin va dépendre du type d’activité pratiqué, de la fréquence de cette activité ainsi que de la durée.

Une personne s’entraînant environ 1h, quatre à cinq fois dans la semaine sera aux alentours de 1.2g/kg de poids corporel. Comme dit, précédemment, les activités en dehors de la séance de sport jouent aussi ainsi que le type d’activité.

Pour une activité de force, le besoin sera plus élevé aux alentours des 1.2g à 1.5g pour un maintient de la masse musculaire. Lors des périodes de prise de masse celui-ci peut être augmenté à 2g/kg de poids corporel.

Pour un athlète très entraîné, le besoin est de 1.4g à 1.6g par kilo de poids corporel par jours.

Où trouver des protéines ?

Le groupe alimentaire contenant le plus de protéines est évidemment le groupe des viandes, poissons et œufs (VPO). Les protéines y sont le plus représentées, les plus digestibles et les plus rapidement assimilables. Les protéines sont composées par des acides aminés qui peuvent pour la plupart être créées par l’organisme, mais certaines doivent être impérativement amenées par l’alimentation. Dans les VPO, ces acides aminés sont présents.

Nous retrouvons aussi des protéines dans les féculents et en plus grande quantité dans les légumes secs. Ces protéines sont un peu moins disponibles et assimilables. Pour avoir toutes les acides aminés, il suffit de varier les sources de féculents. C’est en jouant sur la variété que les végétaliens peuvent avoir suffisamment de protéines.

Les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, etc.) sont aussi très riches en protéines. Elles peuvent donc jouer un rôle de complément.
Les produits laitiers peuvent aussi jouer un rôle de complément car il sont riches en protéines, par exemple pour 100g de yaourt au lait-demi écrémé nous retrouvons 3.8g de protéines.

J’espère que cet article vous permet d’y voir plus clair sur l’importance des protéines.
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