Les glucides

Les glucides font partis des trois nutriments qui apportent de l’énergie avec les protéines et les lipides.
Ils sont le nutriment dont le corps à le plus besoin pour avoir de l’énergie tout le long de la journée.

Les aliments glucidiques

Il y a deux catégories dans les glucides, les glucides simples (ou rapides) et glucides complexes (ou lents).

Dans les glucides simples nous retrouvons le saccharose, fructose, lactose, maltose et galactose. Les sucres simples sont dans :

• Le sucre de table, le miel, le sirop d’agave (saccharose et fructose)
• Les fruits, jus de fruit, compote sans sucre ajouté (fructose)
• Les produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc, skyr, etc. (lactose et galactose)
• Malt, bière, wisky (maltose)

Le sucre simple peut se cacher aussi dans les pâtisseries, les sodas, les plats industriels, etc.

Dans les glucides complexes, ça va être tout ce qui est féculent et donc où nous avons de l’amidon.
Nous avons :

• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs, fèves, etc.
• Les céréales : blé, riz, orge, avoine, quinoa, boulgour, etc., ainsi que tous les dérivées comme le pain, les pâtes
• Les pommes de terre

Vous pouvez retrouver tout un article sur les légumineuses, ici.

Le rôle des glucides

Le rôle principal des glucides est le rôle énergétique, en effet le glucose constitue une source d’énergie pour toutes les cellules de notre organisme. Un gramme de glucide vaut 4 kcal.
Le glucose est stocké sous forme de glycogène comme réserve énergétique.

Afin d’avoir assez d’énergie sur notre journée, les glucides représentent 50% de nos apports journaliers.

Les glucides ont aussi un rôle de structure, un rôle de composé biologique et un rôle fonctionnel en se liant avec des protéines et/ou lipides.

Pour aller plus loin n’hésitez pas à aller voir les rôles de féculent.

Les autres bienfaits

Les glucides complexes, avec leur richesse en fibres, notamment pour les légumineuses, agissent sur la satiété. De ce fait consommer des légumineuses ou des céréales complètes favorise votre satiété et donc vous évite de manger plus qu’il faudrait. Les fibres jouent aussi un rôle dans la réabsorption du cholestérol et dans le transit.
Leur index glycémique a aussi un effet sur la satiété, à savoir que la présence de fibre joue un rôle sur celui-ci. En effet, la satiété est d’autant plus durable que l’effet hyperglycémiant. C’est-à-dire plus un aliment a un index glycémique (IG) bas, plus les glucides seront absorbés petit à petit, effet hyperglycémiant. Pour mieux comprendre l’index glycémique, rendez-vous ici.

Les glucides complexes sont aussi riches en minéraux. Selon le types (légumines, pomme de terre ou céréales) la diversité des minéraux peut évoluer. Une diversification des féculents (alimentaire en général) permet d’avoir un apport de tous les minéraux.

Leur place dans la consommation

Comme dit ci-dessus, les glucides doivent aborder environ 50% des apports journaliers. En revanche, l’apport de sucre simple doit se faire principalement par la consommation de fruit et de produit laitier, auquel nous pouvons ajouter des petits apports de sucre, miel, confiture, sirop d’agave. Il faut limiter au maximum le sucre présent dans d’autres aliments.
Pour les sportifs, l’apport va être plus important, car c’est le principal carburant pour toutes activités et qu’après celle-ci il faut remplir les réserves en glycogène.

En pratique :
• Une à deux fois par semaine des légumineuses.
• Varier au maximum les féculents.
• Les féculents doivent être présents à chaque repas.
• 3 fruits par jour maximum.
• Limiter au maximum l’apport de sucre, miel, confiture, sirop d’agave, sirop d’érable, etc.

J’espère que vous comprenez mieux le rôle des glucides, les différents types ainsi que leur consommation.
Vous pouvez me contacter afin de savoir si votre alimentation est équilibrée, adaptée et variée. Nous ferions un point afin de l’améliorer tout en respectant votre mode de vie.

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