Magnésium

Le magnésium est un minéraux où le déficit est fréquent. En effet, nous retrouvons 15 à 20% de la population en carence.

Tout comme nous avons vu dans l’article sur le calcium, l’absorption du magnésium est en compétition avec le calcium vis à vis de son transporteur. Ce qui fait que le magnésium avalé n’est pas forcément absorbé.

Nous trouvons la plus grande quantité dans les os. Les muscles et les tissus (organes, système nerveux…) sont les autres endroits où est le magnésium.
Dans notre corps, nous pouvons aussi le retrouver couplé avec les protéines, c’est une toute petite partie.

Rôles

Le magnésium intervient dans plusieurs mécanismes de notre corps. Il participe à de grands métabolismes comme la création d’énergie et permet l’activation de nombreuses enzymes, qui permettra par la suite le fonctionnement d’autres mécanismes.
Il a aussi une fonction dans l’afflux du système nerveux et il en aurait une dans la régulation de la pression artérielle (plusieurs études seraient positives).
Nous le retrouvons, aussi, dans la contraction et l’excitabilité de nos muscles.
Et pour finir, il intervient dans le bon fonctionnement du système immunitaire et stimule la croissance lors de l’enfance.

Il pourrait aussi diminuer le stress et l’anxiété.

Les apports conseillés

Âges Quantité
1 à 3 ans 80 mg
4 à 6 ans 130mg
7 à 9 ans 200 mg
10 à 12 ans 280 mg
< 18 ans femme 370 mg
< 18 ans homme 410 mg
Adulte femme 360 mg
Adulte homme 420 mg
Femme enceinte (3Tri) 400 mg
Femme allaitante 390 mg
> 75 ans 400 mg

Une alimentation équilibré et diversifié permet de couvrir les apports conseillés. Alors, il faut manger de tout !

Pour les sportifs :
La perte de magnésium est augmentée par l’augmentation de la transpiration ainsi que par la contraction musculaire.
L’apport doit donc être important on parle de 6mg/kg de poids corporel. Mais si vous avez une alimentation diversifiée l’apport sera bon.

Magnésium

Les aliments riches

Les aliments les plus riches en magnésium sont les légumes secs (lentilles, pois chiche, pois cassé…), vous pouvez retrouver l’article ici.
Ensuite, nous avons les céréales complètes, les graines oléagineuses et pour finir les légumes notamment les verts foncés.

Voici quelques exemples :

Aliment Pour 100g
Son de riz 781 mg
Son de blé 546 mg
Cacao, non sucré 500 mg
Noix du brésil 367 mg
Noix de cajou 280 mg
Amande 268 mg
Quinoa 197 mg
Haricot blanc 187 mg
Avoine 177 mg
Source : table du ciqual

Les eaux

Nous avons aussi les eaux de sources dont certaines sont riches en magnésium :

  • Rozana 160mg/L
  • Hépar 119mg/L
  • Quézac 69 mg/L
  • Badoit 85mg/L
  • Contrex 84 mg/L
  • Courmayeur 52 mg/L
  • San pellegrino 58,4 mg/L

Les effets d’une carence

Une carence en magnésium se manifeste par plusieurs signes qui peuvent paraitre anodins.
En effet, le manque de celui-ci peut engendrer une grande fatigue morale et musculaire, ce qui peut créer des crampes et des tendinites.
Cela peut aussi augmenter votre nervosité, l’irritabilité et des insomnies.



Vous savez tout sur le magnésium désormais, j’espère que ça vous sera utile. Si vous souhaitez avoir une alimentation équilibré pour être en bonne santé, n’hésitez pas à me contacter ici.

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